HS-
ja KS ryhmät/harjoitusohjelmarunko vk:t 40-50 (27.10.-12.12.2004)
Ohjelmarunkoon
on merkitty teema ja harjoitustavat viikottain. Niistä osa on yhteisiä
harjoituksia. Ohjausryhmä toivoo kuitenkin jokaisen tekevän itsenäisiä harjoituksia siinä määrin,
että viikolle merkityt harjoitukset toteutuisivat mahdollisimman hyvin. Tehdyt
harjoitukset tulisi kirjata esim. ruutuvihkoon, jotta valmentaja tai
ohjausryhmä näkisi mitä harjoituksia on tehty ja voisi antaa palautetta.
Harjoitusviikkoon
tulisi sisältyä ainakin vielä lokakuussa maastovaellus, kuntopiiri,
sauvakävelyä + loikkaharjoitusta, juoksua ja rullahiihtoa mahdollisuuksien
mukaan.
PK
= peruskestävyys P (pulssi) 100-150
VK
= vauhtikestävyys P 140-170
MK
= maksimikestävyys P 170-200
VL
= vauhtileikittely P 100-190
LI = luonnollinen intervalli, pulssi vaihtelee
maaston muotojen mukaan
KP
= kuntopiiri, lähinnä omalla painolla tehtyjä lihaskuntoliikkeitä
KV
= kestovoima, paljon toistoja, pieni vastus, esim. vatsalihasliike tasaisella
lattialla
VH
= vuorohiihto, perinteinen
TT
= tasatyöntö
TL
= tasaluistelu 1-P TL =
1-potkuinen
2-p TL =
2-potkuinen
P = perinteinen hiihtotapa
V = vapaa hiihtotapa –luisteluhiihto
J = juoksu
JK
= juoksu-kävely
K = kävely, vaellukset
RH
= rullahiihto
SK
= sauvakävely
SR
= sauvarinne
LH
= loikkaharjoitus
Vko Harjoitusteema |
Toteutustapa/ohjeet |
|
Suorituspaikka |
|
|
|
|
|
|
40 Peruskestävyys |
2
x RH 60-90 min (P
110-150) |
Rauhalli nen
pääll.tie |
|
|
|
1
x KP |
|
Etelänkylän
koulu klo 17.00 |
|
|
1 x SK +
LH |
|
Hiihtomaja
to klo 18.00 |
|
|
1
x maastovaellus 120 min P
100-150 |
|
Hiihtomaja
la klo 9.00 |
|
41
Vauhtikestävyys |
Leiri
8-10.10.04 |
|
Rokua |
|
42 Peruskestävyys |
1
x RH 60 min P 130-150 TT
lajivoimaharjoitus |
|
Rauhallinen
tie |
|
|
1
x KP |
|
Etelänkylän
koulu klo 17.00 |
|
|
1 x SR + LH |
|
Hiihtomaja
to klo 18.00 |
|
|
1 x J + VL 60-90 min P 110-180 |
|
|
|
|
Juoksutesti
Hiihtomaja |
|
Hiihtomaja
la klo 12.00 |
|
43
Kuntopiiri |
1
x KP+sähly |
|
Etelänkylän
koulu klo 17.00 |
|
|
1
x RH 60-90 min |
|
Rauhallinen
tie |
|
|
1
x SK 60 min |
|
Hiihtomaja
to klo 18.00 |
|
|
1 x J VL 30-60 min P 110-180 |
|
|
|
|
1
x maastovaellus 150 min |
Juomat
ja eväät mukaan |
Lähtö
Olavin mökiltä Pikkukeskuskarista |
|
44
Lihaskuntotesti |
1
x KP lihaskuntotesti kuten kesällä |
|
Etelänkylän
koulu klo 17.00 |
|
|
1
x KP |
|
Hiihtomaja
to klo 18.00 |
|
|
1 x J VL P 110-118 |
|
|
|
|
1
x SK maastossa 90 min P 120-140 |
|
Hiihtomaja
la klo 9.00 |
|
45
Taito |
1
x ketteryysrata |
|
Etelänkylän
koulu klo 17.00 |
|
|
1
x maastovaellus 120 min P
110-140 |
|
Hiihtomaja
la klo 9.00 |
|
|
1 x J VL 30-60 min P 110-180 |
|
|
|
46
Peruskestävyys |
Kuten
vko 43 Hiihtäjien
psyykkinen valmennus
12.11.2004 Pentti Haapakoski Huoltajat mukana! |
|
Hiihtomaja
pe klo 18.30 |
|
47
Hiihtoon motivointi |
Hiihtäjän
ravinto ja kilpailuun valmistautuminen
19.11.2004
Risto Kittilä Huoltajat
mukana! |
|
Paikka
ilmoitetaan myöhemmin |
|
|
2
x KP |
|
Etelänkylän
koulu klo 17.00 |
|
|
Joko
hiihtämään? |
|
|
|
|
Välineet
kuntoon! |
|
|
|
48
Hiihtotekniikka |
Ensilumenleiri
25-28.11 |
Leiristä
tulee oma ohjelma |
Vuokatti |
|
|
|
|
|
|
49
Hiihtotekniikka |
2
x hiihto v 60-90 min P110-150 |
|
|
|
|
2
x hiihto p 60-90 min P 110-150 |
|
|
|
|
1
x hiihtovaellus 120 min VH |
|
Hiihtomaja
la klo 12.00 |
|
|
TT
ja 1-potk. P 120-150 |
|
|
|
50 Tekniikkakertaus |
Kerrataan
sekä perinteinen että vapaa hiihtotapa Kuten
vko 49 |
|
|