KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN

Käytännössä kilpailuun valmistautumisessa on kyse ainoastaan siitä, että hiihtäjä löytää optimaalisen vireystilan ja on täysin valmis niin fyysisesti kuin psyykkisestikin silloin, kun kilpailun starttihetki koittaa.

On paljon esimerkkejä siitä, miten parhaassa fyysisessä kunnossa ollut hiihtäjä ei olekaan voittanut kilpailua, vaan taustalta on tullut joku yllättäjä, joka on pessyt koko porukan. Hiihtäjällä saattaa ennen kilpailua ja kilpailun aikana syntyä negatiivisia ajatuksia ja tuntemuksia omista kyvyistään tai sen hetkisestä kunnostaan ja nämä voivat estää hyvän fyysisen suorituskyvyn hyödyntämisen. Joskus hyvän olon ja voiton varmuuden tuntemukset johtavat siihen, että hiihtäjä ei saa säädeltyä vireystilaansa optimaaliseksi. Ajatukset ja tunteet ovat tällöin estäneet menestymisen, joka olisi ollut selviö, jos hän olisi pystynyt hyödyntämään kaikki fyysiset ominaisuutensa.

Kilpailutilanne muodostaa aina hiihtäjälle stressitekijän.

Parhaassa tapauksessa stressi merkitsee urheilijan mobilisoitumista hyvään suoritukseen, mutta usein käy myös päinvastoin: urheilija epäonnistuu.

Tyypillisiä selityksiä ovat tällöin liika yrittäminen, epävarma fiilis tai rentouden puute.

Jos itseluottamus on huono, tulee harjoitusten, testiseurantakeskustelun jne. johtaa hiihtäjän tunteeseen, että ”nyt alkaa homma kulkea”. Jos itseluottamusta on liikaa ( ylimielisyys), tulisi syntyä tunne, että kaikki ei nyt vielä olekaan kunnossa. Tällöin viriää positiivinen taistelun ja näytön halu.

Kilpailuun valmistautumisen rituaalit ovat yksilöllisiä. Joku hiihtäjä haluaa rauhoittua omissa oloissaan ja kenties tehdä rentoutusharjoituksia. Toinen ”psyykkaa” itseään jo tunteja ja jopa päiviä ennen kilpailua. Tämä”itsepsyykkaus” näkyy esimerkiksi siten, että urheilija kuuntelee musiikkia hyvin kovaa ja touhuaa kovaäänisesti joka suuntaan.Urheilussa tulee usein tilanteita , joissa erityyppiset kilpailuun valmistautujat alkavat häiritä toistensa valmistautumista. Esimerkiksi toinen hiihtäjä haluaa olla rauhassa, mutta toinen on jatkuvasti nykimässä hihasta ja pyytämässä pelaamaan korttia tai lähtemään käymään jossakin. Tällöin kummankaan valmistautuminen ei voi olla niin tehokasta kuin sen pitäisi olla. Kilpailuun valmistautuminen pitäisikin miettiä jokaisen hiihtäjän kohdalta erikseen ja urheilijan tulisi harjoitella sitä, aivan kuten muitakin psyykkisiä taitoja, systemaattisesti ja tavoitteellisesti.

Kilpailuun valmistautuminen on täysin yksilöllistä. Tuskin löytyy kahta hiihtäjää, jolla on samanlaiset ”rituaalit” valmistautua kilpailuun. Yksilöllisyys tulee hiihtäjän motivaatiosta, kokemuksista, taidoista, itseluottamuksesta sekä kaikista psyykkisistä taidoista, joita hän omaa.

LYHYEN AIKAVÄLIN KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN alkaa muutamia päiviä ennen kilpailutapahtumaa ja se huipentuu starttihetkeen.

Lyhyen aikavälin kilpailuun valmistautumisessa on oleellista, että hiihtäjä löytäisi sen aikana suorituksen kannalta optimaalisen vireystilan. Monet hiihtäjät jännittävät kilpailuja paljon ja tietyissä tilanteissa jännitys menee yli. Tällaisen hiihtäjän tulisi pystyä rauhoittamaan mielensä ja tarvittaessa kehonkin tiukan paikan koettaessa.

Toisilla hiihtäjillä puolestaan on haastetta löytää riittävän korkea vireystila kisoihin.

Monet hiihtäjät kokevat lempimusiikin tai tietyt rituaalit erittäin tehokkaiksi keinoiksi, joilla voidaan parhaiten päästä optimaaliseen vireystilaan.

Kilpailuun valmistautumisen portaikkomalli

10. STARTTI

9. Asettuminen lähtöpaikalle

8. Avaintunnetilaan keskittyminen sisään hengityksen avulla

7. Aikaisemman onnistuneen kisan läpikäynti mielikuvissa

6. Suksikokeilut

5. Verryttely

4. Saapuminen kilpailupaikalle

3. Lähtö kilpailupaikalle

2. Aamupala

1. Herääminen

Kilpailuun valmistautumisen portaikkomalli tähtää siihen, että porras portaalta hiihtäjän vireystila kasvaa ja että se olisi optimissaan viimeisellä portaalla, joka edustaa starttihetkeä.

Kun hiihtäjä on valinnut ensimmäisen portaan ajankohdan, hänen tulisi miettiä sisällöt kullekin portaalle. Sisällössä on tärkeää ottaa huomioon ensinnäkin kaikki ”pakolliset” rutiinit, jotka kuuluvat valmistautumiseen. Tällaisia rutiineja ovat esimerkiksi aamupala, siirtyminen kilpailupaikalle ja suksien testaus.

Portaiden laatimisessa on myös tärkeää huomioida urheilijan henkilökohtaiset valmistautumisrituaalit. Joku hiihtäjä haluaa aamupalan jälkeen lepäillä jokusen aikaa, kun taas toinen käy puolen tunnin kävelyllä. Kaikki tällaiset henkilökohtaiset mieltymykset tulisi ottaa huomioon porrasmallia laadittaessa.

Kilpailuun valmistautumisen portaikkomallin yhtenä ideana on se, että hiihtäjä tietää, mitä seuraavalla portaalla tapahtuu. Näin ollen hän tietää jo ennen kilpailupäivää kaikista rutiineista, joita päivä tuo tullessaan.

Kilpailun jälkeen

- pohdi, mikä oli kilpailun oppimiskokemus, meni homma hyvin tai huonosti.

- Jos saavutit tavoitteesi, pohdi mikä sujui hyvin, mikä voisi sujua vieläkin paremmin jatkossa ja miten voisit ottaa kilpailusta saamasi kokemuksen huomioon harjoittelussa.

- Jos et saavuttanut tavoitettasi, pohdi, mitä tulee tehdä jatkossa toisella tavoin, mitkä asiat tulee muuttaa harjoittelussa ja kilpailuun valmistautumisessa sekä kilpailun aikana.

- Palkitse itsesi urakastasi.

Kun huomioit nämä seikat ja valmentajasi ohjeet, sinulla on enää yksi tehtävä: Miten toimia luontevasti palkintojen jaossa!

RISTO KITTILÄN ”NYRKKISÄÄNTÖ” KILPAILUUN

VALMISTAUTUMISESTA

Risto painotti aluksi harjoituksen rytmittämistä siten, että kilpailua edeltävä viikko on keskikova ( jouluun saakka ) ja parin kolmen tärkeimmän kilpailun valmistautumisessa on edeltävä viikko löysä. Kovan viikon jälkeen ei mielellään kilpailua tai jos kilpailee, niin ottaa kilpailun puhtaasti harjoitusmielessä.

Joulukuun kilpailuihin valmistautumisessa riittää, että edellinen päivä on lepopäivä tai sitten suksien kokeilun yhteydessä tekee puolen tunnin verryttelyhiihdon.

TÄRKEÄÄN KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN

5. päivää ennen – vetoharjoittelu

4. päivää ennen – löysä pitkä harjoitus ( esim. 120 min ) tämä on ns.

puhdistava harjoitus – vanhat glykogeenivarastot pois

3. päivää ennen --- löysää verryttelyhiihtoa, esim. 60 min – hiihtotekniikan

varmistusta

2. Lepo – hiilihydraattipitoinen ravinto – vältetään rasvoja

1. päivä ennen – löysää verryttelyhiihtoa – aukaisu esim. 2x 3 min lähes

kilpailuvauhdilla + 15 min löysää juoksentelua – juodaan paljon nestettä

KILPAILUPÄIVÄN aamuna kevyttä juoksua 15 min ja päälle varovainen venyttely. Huolellinen verryttely ennen starttia.

Hyvät suoritukset ja positiivinen palaute nostavat motivaatiota.

Tämän hetken viikon harjoitteluun tulee sisältyä 2 huoltavaa harjoitusta ( esim 90-120 min p 110-150.

Nopeuskestävyyttä harjoitellaan esim. vauhtileikittelyllä, lajivoimaa esim. TT- ja 1-potk. TT-hiihdolla.

Joka harjoitukseen tulee sisällyttää tekniikkaharjoitusta.

Yksi lihasvoimaharjoitus –KP

Hiihdossa niin kuin muissakin harrastuksissa kodin tuki ja kannustus ovat korvaamattomia.

Vanhempien ja ohjaajien avulla löydät varmaan oman yksilöllisen tavan kilpailuun valmistautumiseen.

Asiat kokosi 19.11.04 iltaa varten Olavi