Hs- ja Ks ryhmät
KESÄ- JA SYYSKAUDEN
HARJOITUSOHJELMARUNKO
Menestyksellisen
hiihtokauden jälkeen meillä on taasen kova into ryhtyä harjoittelemaan uutta
hiihtokautta varten. Tätä ohjelmarunkoa voit noudattaa mahdollisuuksiesi
mukaan. Osallistu yhteisharjoituksiin mahdollisimman SÄÄNNÖLLISESTI! Jokaiselle
viikolle olen merkinnyt harjoituksen teeman ja suosituksia viikon
harjoituksiksi.
Pitkäkestoiset ( 2-3 h )
vaellukset teemme monen toivomuksesta sunnuntaina alkaen aina klo 9.00.
Uutena on juoksutesti ja
lihaskuntotesti ns. lähtötasotestinä.
Hiihtäjien ohjauksesta
vastaavat viimevuotiseen tapaan Simo ( kuntopiiri), Asko/ hs-päällikkö
( vaellukset ), Matti ( sauvarinne ), Olavi/ ks-vastaava.
Ohjauksessa apuna ovat mahdollisuuksiensa mukaan myös hiihtäjien
vanhemmat.
Junkkarien torstairastit
käynnistyvät. Osallistukaa rastien hakuun. Sopivia ratoja löytyy sinullekin.
Maastoon pääsee klo 18.00 jälkeen.
19.5 Viitapakat, 26.5.
Partiomaja, 2.6. Mehtäkylä, 16.6. Letto jne.
VIIKOITTAIN TAPAHTUVA
TOIMINTA
VIIKKOJAKSO
(MUISTA
harjoituksen aluksi aina alkuverryttely ja lopuksi loppuverryttely!)
Vko Harjoitusteema Harjoitustapa/ohjeet Suorituspaikka Muuta
____________________________________________________________________
18
ALOITUSTILAISUUS (
suunnitelmat, vetäjät, paikat ja harj.päiväkirjat )
HIIHTOMAJALLA
PERJANTAINA 6.5. 2005 KLO 18.30. LOPUKSI YHTEINEN JUOKSULENKKI. Varaa
lenkkivarusteet!
____________________________________________________________________
Peruskestävyys 1
x kuntopiiri Etelänkylän koulu klo 17
3
x JK 60 min p 120-160 pururata
19
JUOKSUTESTI
Hiihtomaja la 14.5.
HS-T 3 km P 5 km klo 12.00
KS
T 8 km P 10 km
Peruskestävyys Maastovaellus ( SK ) Tapion Tupa
20
2-3 h p 110-140 su 22.5. klo 9.00
juomaa mukaan!
____________________________________________________________________
21 Lihaskuntotestit 1 x
KP kotona
1
x pyöräily 60 min
nopea vaihde
TESTI Et.koulu klo 17.00
____________________________________________________________________
22 Peruskestävyys SK
90 min p 110-140 vaihteleva maasto
Tehokas sauvatyöskentely
Lopuksi verryttely sauvojen kanssa
2x
SK 60 min
1x kuntopiiri Hiihtomajalla klo
18.00
tiistaina
31.5.
____________________________________________________________________
Kuntopiiri Alkuverryttely 15 min
Loikat:
Hiihtomaja
ti klo 18.00
to kotona
5x 5 loikkaa ( vuorol. )
5x 10 loikkaa
5x 5 tasaloikkaa
5 x 5 vuoroloikat
5 x 30 sek luisteluhyppely, välissä
23 30- 60 sek palautus
Punnerrus :
5x 30 sek/ 30 sek palautus
5x 20 ker. Takadippi
penkin reunalta
Vatsalihas:
5x 1 min istumaannousuja
ilman
nilkkatukea, myös vinot
vatsalihakset
Lopuksi sählyä
2x KP ja 2x jalkalenkki
____________________________________________________________________
24 Palvelutehtävä HS- JA KS-RYHMÄLÄISET PYYDETÄÄN
LÄHETEIKSI
VETERAANIEN SM-KISOIHIN 17-19.6
Perjantaina klo 13-20
Lauantaina klo 10-17.20
Sunnuntaina klo 9-14.25
SOVITAAN RYHMISTÄ
JA VUOROISTA 6.5.
25 Rullahiihto RH-
kokeilut ja tasapainoharjoitukset sekä
esim. 1-2 x 30-60 min RH p 110-150
____________________________________________________________________
26 Rullahiihto RULLAHIIHTOLEIRI PERNUSSA 2-3.7.
Lähtö Elmo Sportin pihalta la klo
9.00
Hiihtokengät perinteiselle ja
vapaalle tyylille
KYPÄRÄ!
Juomaa omasta takaa
Tarkempi ohjelma myöhemmin
Lauantaina jalkalenkki illalla ja
uinti
____________________________________________________________________
27 Lihaskuntotestit Kuntopiiri
TESTI ti 5.7. hiihtomaja klo 18
Vaellus 2h Kaakkuri su
10.7. klo 9.00
____________________________________________________________________
28 Rullahiihto 2x
RH luist. P110-150
1x RH perint.
110-150
1x
jalkalenkki
vaellus 2-3 h p120-140 Kaakkuri su 17.7
klo 9.00
1x KP Hiihtomaja
ti klo 18
29
Peruskestävyys Maastovaellus 2-3 h Lähtö Olavin mökiltä su
24.7 klo 9.00
1x RH perint. 60 min
1x RH luist. 60 min
1x vaellus
90-120 min
p 110-130
1x KP Hiihtomaja
ti klo 18
Peruskestävyys
1x RH-vaellus
120 min, sekä perint. Juomatauko
että luistellen p 100-140 n.
1 tunnin
kohdalla
30 2x
jalkalenkki
1x KP Hiihtomaja
ti
klo
18
____________________________________________________________________
Peruskestävyys SK maastossa 2h välillä
TT-työntöä Hiihtomaja
31 sauvoilla( TT
joka toiselle askeleelle) su 7.8. klo
1x SK 60-90
min p 110-140
9.00
2x RH 60 min (
1x P ja 1x V )
p 110- 160
1x KP + J 30
min VL
p 110 –170 Hiihtomaja ti
klo
18.00
____________________________________________________________________
Lihaskuntotesti Kuntopiiri/ TESTI Hiihtomaja ti
klo
18
32 Pyörävaellus 2 h
S- Marketin
piha
su 14.8
klo
9.00
Vauhtikestävyys,
33 maksimikestävyys JUOKSUTESTI Hiihtomaja
la
20.8. klo 12.00
1x KP Hiihtomaja
ti
1x J 2x 20 min p 150-170
Vauhtiketävyys 1x KP Hiihtomaja
ti
SR
rinteessä jatkuvana ylös-alas-
suorituksena 6-10 kert. Hiihtomaja to
P 150 –180
25.8. klo 18.00
34 1x SR 60 min
1x J 30-60 min VK
p 140-180
1x RH 60-90 min p 110- 150
___________________________________________________________________
35 Maks.kestävyys SR 6x 2-3 min kävellen reippaasti Huhmari
tai loikaten p 180-200
palautus ylivieskassa
3-4 min nousujen välillä lähtö Elmo
-hyvä alku- ja loppuverr. Sport to klo 18
2x RH 60 min p110 – 150
( 1x P ja 1x
V )
1x KP
36 Peruskestävyys 1x KP
1x SR Hiihtomaja
to
ROKUAN LEIRI 9-11.9. Lähtö Elmo
Sportin
piha
pe
klo 14.00
37 Peruskestävyys 1x KP
Hiihtomaja ti
1x SR Hiihtomaja
to
1x JK 90 min p110 –150
1x RH V tai P 60 min
1x Vaellus Kaakkuri su
18.9.
klo 9.00
____________________________________________________________________
JUOKSUTESTI kuten vk 33 Hiihtomaja la
38
Vauhtikest. 24.9.
klo 12.00
Maksimikest.
1x KP
Et. koulu ti
klo 17.30
1x SR Hiihtomaja
to
1x SK 60 min p
110-130
1x J 45 min p 110-180
39 Lihaskuntotestit 1x KP
TESTI Et.
Koulu ti
27.9. klo
17.30
1x SR Huhmari
2x RH 60 min ( 1x P ja 1x V)
1x
K –vaellus 120 min
p 100- 140
40 Peruskestävyys ROKUAN LEIRI 7-9. 10. Lähtö Elmo
Sportin
piha pe
klo 14.00
1x KP Et. koulu ti klo 17.30
1x SR
leirillä
41 Lihaskuntotestit KP TESTI Et. koulu ti klo
17.30
1x
vaellus 3-5h p 100-120
Kurikkala ent.
”RUSKAVELLUS” koulu su 16.10
klo 9.00
eväät ja juomat mukaan
1x SR 60 min p 130-150 Hiihtomaja to
klo 18.00
2x RH 60-120 min p 110-150
1x J VL 60-
120 min/ p 110-180
42 Testijuoksu Kuten
aikaisemminkin Hiihtomaja la
22.10 klo 12.00
1 x KP Et. koulu ti
klo 17.30
1x SR
Hiihtomaja to
klo 18.00
1x
RH 60 min TT lajivoima
harjoitus p
130-160
JUMPPA JA SAUVARINNEHARJOITUKSET
JATKUVAT LUMENTULOON SAAKKA
47
ENSILUMENLEIRI VUOKATISSA
TO-SU
24-27.11.2005
HARJOITUSINTOA
TOIVOTTAEN Olavi