KaJu/Hiihtojaosto

HS- ja KS-ryhmä/ Ohjelmarunko loppuvuodelle

Hyvin sujuneen kesä- ja syyskauden harjoittelun jälkeen odotamme innolla lumen tuloa ja sitä, että jokainen ryhmämme jäsen pääsisi mahdollisimman pian suksille.
Ohjaajien mielestä HS- ja KS-ryhmän harjoittelu on ollut säännöllistä ja motivoitunutta. Testitulokset osoittavat, että KEHITYSTÄ ON TAPAHTUNUT.
Vauhtikestävyydessä joillakin on parannusta tapahtunut jopa roimasti.
Uskon kehityksen näkyvän myös hiihtoladulla.
Pysyvää lunta tuskin saamme tänne rannikolle vielä lokakuussa. Monena vuonna on päästy hiihtämään viikolla 44.
Ohjelmarungon olen laatinut siten, että hiihtoharjoittelu alkaisi viikolla 46. Pohjoisessa on jo nyt mahdollisuus hiihtää hyvillä laduilla.
Tätä kirjoittaessani kaunailee täälläkin hiljalleen lunta.
Ehdotan tässä malliksi viikko-ohjelmaa lumelle, niitä varten, joilla ei ole omaa ohjelmaa. 
Kuntopiiri jatkuu tiistaisin Etelänkylän koululla klo 17.00. Juoksu, kävely, sauvakävely, sauvarinne, loikat sauvoilla ja ilman esim. 20-30 loikkaa, jopa vaelluskin jatkuvat lumen tuloon saakka. Hiihtoharjoittelun alettua on tärkeää, että jokaisen harjoituksen jälkeen juoksentelee esim. 15 minuuttia. Älä unohda venyttelyä.

MALLIVIIKKO LUMELLE

Harjoituksen kesto 1-2 h riippuen siitä onko kova ( 12 h ), keskikova (10 h), vai löysä ( 6 h ) palauttava viikko.

Ma:             Hiihtoa ( p ) 1-2 h  peruskestävyysharjoitus / p 130-150

Ti:	Kuntopiiri  1 h

Ke:	Hiihtoa ( v ) 1-2 h  peruskestävyysharjoitus/ p 130-150

To:	Hiihtoa ( p ) 1-2 h peruskestävyys, josta 5 x 2 min TT reipasta /                                                                                     	palautus 3-5 min
Pe:	Lepo

La: 	Hiihtoa ( p ) 1-2 h peruskestävyys, josta 5 x 2 min 1-potkusta/ 	palautus 3-5 min
Su:	Hiihtoa ( v ) 2-3 h Rauhallista peruskestävyysharjoitusta

Hiihtokauden alettua on tärkeää hakea heti oikeaa tekniikkaa. Muista pitää suoritus rentona!

HARJOITUSOHJELMARUNKO VIIKOILLE 43-52

vko        harjoitusteema        harjoitustapa/ohjeet        harjoituspaikka      muuta
      
43        Peruskestävyys       Sukset esille ja niiden                                      Elmo-
                                             kunnostus. Alkaa olla jo                                   Sporissa
                                             lumen tulon aika.                                             Hiihto-
                                             1 x SK 90 min, josta 5 x 1       pururata tai    kauden
                                             min loikkia / p 140- 160          metsätie           avaus
                                              1 x  J  60 min, josta 5 x                                   28-29.10.
                                              100-200 m teräviä vetoja                                pe klo 13
                                                                                                                        la klo 9
____________________________________________________________________

44       Lihaskuntotesti        TESTI                                   Et. koulu ti 1.11.
                                                                                             klo 17.00
                                              1 x  SK 60 min
                                              1 x  SR 60 min joka
                                              kolmas loikkien
                                              1 x  J  45 min
____________________________________________________________________
45       Taito                          Teline- ja permanto voim.      Et. koulu klo 17.00
                                               ” temppuja” monip. 
                                               60 min 
                                             1 x  SK  90 min / p 140-150
                                             1 x  J  VL  100-300 m 
                                             vetoja erilaisilla vauh./
                                              p 110-170
____________________________________________________________________
46       Hiihtotekniikka       2x 2-potk. TT ja 1- potk. TT       Tasainen alue
           peruskest.                ” Wassu”   90 min  p 130-
                                               150
                                               2x vuorohiihto ja TT 90 min      Tasainen alue
                                              Hiihtovaellus ( p ) 120 min           Kurikkala/Juntti
                                                                                                       19.11. klo 11.00
47	Hiihtotekniikka       1 x  KP                                         Et. koulu klo 17.00
peruskest.
                                   ENSILUMEN LEIRI                Vuokatti 24-27.11.
                                    Tarkempi ohjelma                     Lähtö Elmo-Sportin                                                                                                                                                                    
                                     erikseen                                      piha to klo 9.00

___________________________________________________________________

48       Hiihtotekniikka       Vuorohiihto, TT ja 1-potk.TT    Yht.harj. Hiihto-
            peruskestävyys        Paljon harjoitusta                        majalla ke 30.11.
                                              Katso malliviikko                         klo 18.00

____________________________________________________________________
49         Hiihtotekniikka      Kerrataan sekä perint.                Tasainen alue                                                                                       
                                              että vapaa hiihtotapa                   Hiihtomajalla
                                                                                                      ke 7.12. klo 18.00
                                              2 x  H  V 60-90 min  P 110-
                                               150
                                              2 x  H P  60- 90 min  P 110-
                                              150
                                               1 x  KP  60 min                             Et. koulu klo 17.00
                                               1 x  hiihtovaellus 120 min            Juntti 10.12. klo 
                                                                                                        11.00
____________________________________________________________________
50       Peruskestävyys          Perinteinen hiihtotapa,                3-5 km hiihtolatu
                                               rauhallinen, pitkä harj.                Hiihtomaja 17.12.
                                               valvotusti ja tek. tarkk.                 Klo 11.00
                                               2 x H perint. 90-120 min
                                                2 x H vapaa  90-120 min
                                               1 x  KP  60 min                                Et. koulu klo 17.00
____________________________________________________________________
51       Peruskestävyys          H 90 min, josta 3 x 10 min             Hiihtomaja ke   
                                               tasatyöntöä tasamaalla ja                21.12. klo 18.00
                                               loiviin nousuihin( lajivoima)
                                               P 140-170 loppuverryttely
                                               2 x H perint.  90-120 min
                                                perusk.
                                               1 x H vapaa 90-120 min
                                                perusk.
                                                1 x  H vapaa samoin kuin
                                                yht.harj.
                                                1 x  KP                                              ET. koulu klo
                                                                                                           17.00

52	Peruskestävyys         H 90 min, josta 5-7 x  100 m         Hiihtomaja
+ liikenopeus              terävästi oikeaa  tek.                     28.12. klo
                                   hakien ja samalla nopeutta            18.00
                                    kokeillen. Muista palautus!
                                    Perint. tai vapaa
                                    1 x kuten edell. harj.
                                    2 x  H perint,  90 min, perusk.
                                    1 x H vapaa 60 min, VL
                                    1 x KP                                               Et. koulu klo
                                                                                               17.00
                                              
____________________________________________________________________

Esittämääni harjoitusohjelmarunkoa joudut varmasti soveltamaan sen mukaan
miten harjoitukset sinulle sopivat. Monet varmaan haluavat aloittaa kilpailukauden jo joulukuussa ja siksi joutuvat varmasti tekemään joulukuun alussa kovavauhtisempiakin harjoituksia.                                                                                                                         
Kuntopiirissä voimme sopia tarkennukset yhteisistä harjoituksista.

        

NAUTINNOLLISIA KOKEMUKSIA LUMILLA JA HARJOITUSINTOA
TOIVOTELLEN    Olavi